Le vitamine del gruppo B sono ben note per la loro capacità di fornire energia al corpo. In primo luogo, svolgono un ruolo importante nel metabolismo cellulare. Gli organi che richiedono elevate quantità di energia, come il cervello, il cuore e la pelle, beneficiano di adeguati livelli di vitamina B. Sebbene l’organismo sia in grado di produrre autonomamente alcune vitamine, la maggior parte delle vitamine B devono necessariamente essere introdotte attraverso la dieta alimentare.

Il consumo di vitamine che aumentano l’energia è un pensiero allettante per molti. Tuttavia, prima di etichettarle come la cura miracolosa per la letargia, è meglio dare uno sguardo più da vicino a queste vitamine.

Quali vitamine sono considerate vitamine del gruppo B?

Quando si parla di vitamine B in realtà si fa riferimento a otto differenti vitamine che svolgono funzioni uniche nel corpo. Le otto vitamine del gruppo B sono:

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (acido pantotenico)
• Vitamina B6 (piridossina)
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9 (acido folico)
• Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamina B1 – Tiamina

La tiamina è una vitamina coinvolta nella trasformazione del glucosio in energia. Quindi è anche grazie a questa vitamina se il corpo riesce a trasformare il cibo in energia utilizzabile. È anche utilizzata per mantenere una corretta funzione nervosa e cardiaca, aumentare l’immunità e prevenire danni ai nervi.
La vitamina B1 può essere trovata in cereali integrali, manzo, maiale, noci, lievito e spinaci.

Vitamina B2 – Riboflavina

La riboflavina è una vitamina particolarmente importante perché funge da coenzima per molte vie metaboliche ed energetiche. In particolare, è essenziale per permettere funzioni quali la respirazione cellulare ed il corretto metabolismo dei glucidi, lipidi e aminoacidi.
La maggior parte della riboflavina che consumiamo si trova nel latte, uova, formaggio, verdure verdi a foglia larga e frattaglie.

Niacina (Vit. B3)

La niacina è essenziale per mantenere un sano sistema cardiovascolare. Questo perché può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo aumentando i livelli di colesterolo buono. Tale vitamina riduce anche l’infiammazione e migliora la circolazione.
La niacina è anche chiamata vitamina PP perché è molto importante per la pelle, infatti, una sua eccessiva carenza, può provocare la pellagra.
Tonno, salmone, spinaci, arachidi, lievito e carne bianche sono ricchi di questa vitamina.

Acido pantotenico (Vit. B5)

L’acido pantotenico è essenziale per la sintesi dei globuli rossi, degli ormoni sessuali e dello stress. Potresti aver sentito parlare della vitamina B5 come una vitamina anti-stress. Questo perché produce gli ormoni che aiutano il tuo corpo a resistere allo stress. L’acido pantotenico aiuta anche a mantenere sano l’intestino, aumentando l’immunità del tuo corpo.
Gli alimenti che contengono grandi quantità di vitamina B5 includono cereali integrali, uova, carne, legumi, fegato.

Piridossina (Vit. B6)

La piridossina ha un ruolo importante come coenzima a supporto di enzimi coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi. Studi recenti hanno mostrato come tale vitamina sia importante per ridurre la nausea ed il vomito. La piridossina aiuta anche a produrre emoglobina, che il corpo utilizza per trasportare l’ossigeno.
La vitamina B6 è presente in particolar modo in pollame, pesce, frattaglie, noci, ceci, fagioli e cereali poco raffinati.

Biotina (Vit. B7)

La biotina ti fa sembrare più giovane! Questa vitamina, infatti, aiuta a mantenere sani i capelli, la pelle e le unghie. Infatti, la sua carenza determina spesso caduta dei capelli, fragilità alle unghie ed eruzioni cutanee sulla pelle. Inoltre, vi sono studi che hanno dimostrato come tale vitamina migliori il profilo glicemico nei pazienti affetti da diabete di tipo II.
La biotina è presente in uova, salmone, formaggio, lamponi, funghi, pane integrale, cavolfiore e avocado.

Acido folico (Vit. B9)

L’acido folico è una vitamina molto importante perché è fondamentale nella produzione di DNA e RNA. Una quantità insufficiente di acido folico potrebbe potenzialmente portare a difetti alla nascita, tra cui la spina bifida. Ecco il motivo per cui in gravidanza spesso è consigliata un’integrazione di acido folico.
L’acido folico agisce per tutta la vita regolando i livelli di omocisteina del tuo corpo. Quindi, poiché livelli elevati di omocisteina sono direttamente correlate a patologie cardiache, tale vitamina è indirettamente collegata alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Verdure a foglia verde scuro, cereali integrali, ortaggi a radice, fagioli, salmone, succo d’arancia e latte contengono tutti alti livelli di B9.

Cobalamina (Vit. B12)

La cobalamina aiuta a mantenere in buona salute le cellule nervose. In particolare, aiuta a proteggere la guaina mielinica dei neuroni. È anche un importante cofattore nella sintesi del DNA e nel metabolismo degli acidi grassi.
Poiché la vitamina B12 si trova principalmente in cibi di origine animale (latticini, uova, pesce, carne), i vegetariani e i vegani hanno un rischio maggiore di carenza di tale vitamina. Bassi livelli di vitamina B12 possono portare a estrema stanchezza e debolezza, confusione negli anziani, anemia, formicolio alle mani e ai piedi e irritabilità o depressione.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, cioè sono vitamine che si sciolgono in acqua. Per tale motivo, a differenza delle vitamine A, D, E e K, non possono accumularsi nel tuo corpo. Questo, da un lato, rende estremamente difficile per te “un’overdose” di queste vitamine, dall’altro è necessario un apporto regolare di vitamine B. Tuttavia, una dieta alimentare equilibrata e variegata mette al sicuro da rischi di carenza di tali vitamine.